8 естественных способов повышения уровня тестостерона

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или проблемы, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи о «Руководстве по здоровью» подкреплены рецензируемыми исследованиями и информацией, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Что делает человека? На протяжении веков философы и нечеткие инди-режиссеры обсуждали этот вопрос. В глазах природы это довольно ясно. Тестостерон — наряду с DHT, одним из его производных, — это половой гормон, ответственный за то, что мальчики становятся мужчинами, — он стимулирует развитие вторичных половых признаков у мужчин. В период полового созревания уровни T и DHT повышаются и приводят к:

• Пенис и яички растут до размеров взрослого
• Увеличение мышечной массы
• Усиление голоса
• Увеличение роста
• Увеличение полового влечения и агрессии

Но после полового созревания работа тестостерона далека от завершения. Т играет важную роль в здоровье мужчины на протяжении всей жизни, регулируя либидо, эректильную функцию, выработку спермы, плотность костей, мышечную массу, стабильность настроения и многое другое.

 

К сожалению, уровень тестостерона у пожилых мужчин начинает снижаться. Начиная примерно с 30 лет, они падают медленно, около 1% в год. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению либидо, эректильной дисфункции, усталости, увеличению веса и потере мышечной массы, и это лишь некоторые из них.

Согласно одной из оценок, 39% мужчин старше 45 лет, обращающихся к поставщику первичной помощи, испытывают дефицит тестостерона (Rivas, 2014). Но исследования показывают, что есть способы повысить уровень тестостерона естественным путем, получая пользу для здоровья.

Вы можете стать вашим собственным источником терапии тестостероном, просто занимаясь большей физической активностью. Все виды упражнений увеличивают выработку тестостерона. Но наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок является наиболее эффективным. Для наращивания мышечной массы требуется тестостерон, а когда он у вас есть, то T болтается вокруг. Концентрация на сложных движениях, то есть упражнениях, в которых задействовано более одной группы мышц, является эффективным способом сохранения силы, гибкости и мышечной массы с возрастом.

Интенсивные интервальные тренировки или HIIT, стала горячей темой в последние годы. Во время тренировки HIIT вы участвуете в периодах интенсивного кардио-чередования с периодами активности меньшей интенсивности. Исследование, проведенное в 2017 году спортсменами-мастерами, которые выполняли HIIT-тренировки, показало, что у них наблюдалось небольшое увеличение свободного тестостерона (Herbert. 2017).

Соблюдение здоровой диеты может повысить уровень тестостерона в организме. Почему? У вас больше шансов поддерживать здоровый вес — избыток жира в организме превращает тестостерон в эстроген женского гормона, а некоторые здоровые продукты могут стимулировать выработку Т.

Подчеркните цельные продукты с балансом постного белка, сложных углеводов и полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло и авокадо. Пропустить простые углеводы и что-нибудь обработано. Но не экономьте на жирах: исследования показывают, что оливки и авокадо содержат олеуропеин, природное соединение, которое, как было установлено, повышает тестостерон в исследованиях на животных (Oi-Kano, 2012).

Как и секс, сон так приятен — и наука обнаруживает, что он действительно полезен для вас. К сожалению, как и секс, многие из нас испытывают чувство вины из-за сна, полагая, что это признак лени или пустой траты времени. Но исследования показывают, что закрытый глаз приносит пользу мозгу, обмену веществ и сердцу; это важно для сохранения вашего здоровья, в том числе вашего сексуального здоровья. Сон является естественным усилителем тестостерона. Организм вырабатывает тестостерон во время сна, поэтому, если вы не получаете достаточно или у вас плохой сон (например, у вас проблемы с засыпанием или сном), вы можете увидеть снижение уровня тестостерона.

Одно небольшое исследование показало, что у мужчин, которые спали менее пяти часов в сутки в течение недели, уровень тестостерона был на 10-15% ниже, чем когда они спали всю ночь (Leproult, 2011). Эксперты, включая Национальный фонд сна, рекомендуют всем взрослым спать по семь-девять часов в сутки (хотя индивидуальные требования ко сну могут различаться).

Управление стрессом не только сохранит ваше здоровье, здоровье сердца и отношения. Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники откачивают кортизол, гормон стресса, который снижает циркулирующий тестостерон (Cumming, 1983).

Более того, высокий уровень кортизола побуждает организм удерживать жир, особенно в области средней части тела. Помните: избыток жира в организме связан со снижением уровня тестостерона.

Заместительная терапия тестостероном доступна по рецепту врача. Но вы можете сначала изучить природные добавки. Исследования показывают, что они могут помочь повысить уровень тестостерона.

• Витамин D. . Некоторые исследования показывают, что добавление витамина D может улучшить сексуальную функцию и повысить уровень тестостерона у мужчин с дефицитом витамина D. Правда в том, что у многих американцев низкий уровень витамина D. Если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, вы можете попросить своего врача также проверить уровень витамина D (Pilz, 2011).
• Магний. Магний играет важную роль в нескольких процессах организма, включая структуру костей и функции мышц. Некоторые исследования показали, что добавки магния могут усиливать выработку тестостерона (Maggio, 2014).
• Цинк. Некоторые исследования показали, что добавки цинка могут улучшить качество спермы у мужчин с недостаточным питанием и повысить уровень тестостерона у мужчин с дефицитом цинка (Фаллах, 2018).
• Ашваганда. Говорят, что это лекарственное растение является «адаптогеном», природным средством, которое помогает организму справляться со стрессом. В небольшом исследовании, проведенном в 2019 году, у мужчин с избыточным весом, которые принимали добавки с ашвагандой в течение 16 недель, наблюдалось увеличение тестостерона в среднем на 15% по сравнению с мужчинами, получавшими плацебо (Lopresti, 2019).
• Пажитник. 12-недельное исследование показало, что у мужчин, принимавших добавку из пажитника, наблюдалось повышение уровня тестостерона, утренней эрекции и частоты сексуальной активности по сравнению с мужчинами, получавшими плацебо. (Rao, 2016).
• DHEA. Дегидроэпиандростерон, или DHEA, — это гормон, вырабатываемый в надпочечниках. Это естественный стимулятор гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Некоторые исследования показали, что прием добавки DHEA может повысить уровень свободного тестостерона наряду с физическими упражнениями; другие не нашли никакой разницы (Liu, 2013).

Употребление алкоголя в избытке может привести к снижению уровня тестостерона и увеличению женский гормон называется эстрадиол, исследования показывают (Emanuele, nd). Сколько это слишком много? Хотя не было сделано никаких рекомендаций относительно сохранения тестостерона, эксперты рекомендуют умеренное употребление алкоголя, чтобы снизить риск развития рака и сердечных заболеваний. Что такое «умеренное питье»? Не более двух напитков в день для мужчин и один напиток в день для женщин.

Некоторые химические вещества известны как «эндокринные разрушители», и было обнаружено, что они оказывают негативное влияние на уровень гормонов. К ним относятся BPA (общий элемент в пластмассах) и парабены (синтетические соединения, используемые в средствах личной гигиены, таких как шампунь, зубная паста, лосьон и дезодорант). Они действуют как ксеноэстрогены или синтетические эстрогены: их состав настолько похож на эстроген, что организм считает их настоящими. Это выводит вещи из равновесия в теле. Выберите продукты, которые не содержат их.

Некоторые рецептурные препараты имеют побочный эффект ингибирования тестостерона, включая определенные методы лечения высокого кровяного давления, рефлюкса и депрессии. Если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона и подозреваете, что ваши лекарства могут быть ответственными, поговорите с вашим врачом. Это может быть так; это также не может. В любом случае не прекращайте прием каких-либо прописанных лекарств без консультации с медицинским работником.