Мнения, выраженные здесь, принадлежат эксперту и, как и остальная часть содержания Руководства по здоровью, не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику, или лечение. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или проблемы, обратитесь к своему лечащему врачу.
Есть естественные способы повысить тестостерон, и есть синтетические способы. Естественные способы включают сосредоточение на нашем образе жизни. Они действительно сильно влияют на уровень тестостерона:
сжигание жира. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также силовые тренировки имеют решающее значение для повышения уровня тестостерона. Они сжигают жир, что может привести к потере веса. Одной из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь у мужчин среднего возраста с низким уровнем тестостерона, является ожирение. И особенно висцеральное ожирение (или висцеральное ожирение), жир вокруг органов, который проявляется как жир вокруг талии, — кишечник пива. Этот жир превращает тестостерон, который они производят, в эстроген, и эстроген говорит мозгу не производить больше тестостерона.
Работай таким образом. Я рекомендую силовые тренировки в сочетании с интервальными тренировками и силовыми тренировками. Вы специально хотите работать с большими мышцами: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь не на интенсивных аэробных упражнениях, а на спринте с интервальными тренировками, а затем на силовых тренировках, таких как приседания, тяга и выпады. Во многом это может быть упражнение с весом, которое вы можете выполнять даже дома. Я бы сказал, что ребята должны заниматься спортом не менее пяти дней в неделю. Я рекомендую 30-минутную тренировку со спринтом. Вы не хотите просто садиться на беговую дорожку и бегать. Существуют исследования, посвященные марафонцам и триатлонистам, и у этих парней плохой уровень тестостерона в результате длительных интенсивных кардио-упражнений.
Получить витамин D. Микронутриенты также входят в игру. Многие мужчины испытывают дефицит витамина D, поэтому замена этих уровней действительно важна.
Ешьте здоровые жиры. Некоторые мужчины сидят на диете с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров. Тестостерон в конечном итоге вырабатывается холестерином. Поэтому, если вы будете придерживаться диеты с невероятно низким содержанием жира в течение длительного времени, это вызовет проблемы с выработкой стероидных путей. Вам нужны хорошие здоровые жиры в вашем рационе. Это включает полиненасыщенные жиры, особенно омега-3.
Высыпайтесь. Сон и стресс являются важными факторами. Я действительно подчеркиваю, что парни спят хорошего качества — и это не только продолжительность сна. Убедитесь, что вы получаете достаточно быстрый сон, а также глубокий сон. Ваши метаболические системы нуждаются в этом времени для восстановления. Исследования показывают, что лишение сна или плохое качество сна снижает выработку тестостерона.
Уменьшите стресс. Хронический стресс повышает уровень кортизола, что наносит ущерб выработке тестостерона. Я работаю с ребятами по тренировке мышления, снижению стресса и снятию стресса, используя различные инструменты, такие как медитация и дыхательные упражнения.
Вы можете оказать большое влияние, просто сосредоточившись только на этих вещах. Но некоторые парни будут делать все естественные стратегии и все еще не могут поднять уровень тестостерона до соответствующего уровня. Вот когда мы начинаем смотреть на терапию тестостероном. Под кожу вводится инъекционный тестостерон, актуальный тестостерон и гранулы. Все это требует, чтобы врач регулировал, контролировал и помогал вам в этом.